2022-04-19

乳鐵蛋白是什麼?乳鐵蛋白和益生菌一起吃能夠抗菌、調整體質嗎?

你聽過乳鐵蛋白嗎? 雖然它和市面所謂的「高蛋白」一樣有著蛋白兩個字, 但若你把它當作一般的蛋白質來補充就錯了! 事實上,乳鐵蛋白具有抗菌、運送鐵離子、免疫調節等多項功用, 不過該如何攝取呢?哪些人適合使用呢? 乳鐵蛋白是什麼?   乳鐵蛋白是一種醣蛋白,廣泛存在於哺乳動物的各種分泌液中,如黏膜、牛奶、唾液、眼淚和鼻涕。 人體中乳鐵蛋白由 691 個胺基酸組成,牛的乳鐵蛋白則含有 689 個胺基酸,兩者具有高度的同源性質。   目前市售的乳鐵蛋白產品多是從乳清蛋白或牛奶中萃取出的, 不過乳清蛋白本身已經萃取不易,那麼如果由此方式萃取的乳鐵蛋白,技術上更是難上許多, 因此乳鐵蛋白可說是精華中的精華了。 一般來說,人或其他哺乳動物的初乳中所含的乳鐵蛋白濃度最高。   補充:也有由DNA重組技術而來的乳鐵蛋白   乳鐵蛋白的六大功用   ◎作為運鐵蛋白,與鐵結合,運送營養物質鐵至身體各處。 ◎使好菌生長,如:促進對鐵需求低的乳酸桿菌和雙歧桿菌等細菌生長。 ◎抗病毒 ◎抗菌作用,如:對抗陰道常有的白色念珠菌 ◎抗癌 ◎調節免疫,如:結合細菌中的內毒素,避免細菌影響人體免疫功能       乳鐵蛋白的抗菌活性 乳鐵蛋白最主要可以由兩種方式來摧毀細菌: 隔絕微生物體中生長所需的游離鐵,使細菌無法生長 直接和微生物體作用,抑制微生物體的細菌壁的脂多醣,使細菌被摧毀   但是,乳鐵蛋白在胃中易被消化而不易進入最適合發揮作用的「消化道」, 因此保健業者必須克服這個問題,才能使乳鐵蛋白的功能性有效發揮。   目前,在加工時可透過微脂粒或脂質體的方式來包覆乳鐵蛋白, 使其可以順利通過胃部、避免被胃酸分解,且能增加乳鐵蛋白的穩定性、直達腸道黏膜作用。       乳鐵蛋白的免疫調節活性   部分細菌外膜擁有脂多醣(又稱內毒素),進到身體後會影響人體白血球細胞及血小板功能, 引發各種免疫反應,例如:敗血症 而乳鐵蛋白具有結合細菌中內毒素的能力, 因此能夠間接調節人體的免疫功能,降低細菌對人體的免疫刺激。     另外,人體中的嗜中性球一般可以多種方式來對抗入侵身體的病原菌, 比如直接吞噬細菌,或是製造細胞外陷阱(NETs),讓細菌受困其中, 而乳鐵蛋白的抗菌作用則在此時與嗜中性球釋放出的DNA物質做結合,一同對抗細菌,避免細菌引發身體的免疫反應。         乳鐵蛋白的其他功用 除了上述作用之外,目前乳鐵蛋白的研究中還包括了以下功用:   ◎增加骨質形成 人體中的骨質細胞分為蝕骨細胞與造骨細胞, 蝕骨細胞會分解舊的骨組織,而造骨細胞再從原處形成新骨,使骨頭有汰舊換新,此種過程稱為重塑(remodeling), 在正常的情況下,造骨細胞的速度與蝕骨細胞的破壞舊骨的速度一致,使我們的骨質總量得以維持。   許多研究表示,乳鐵蛋白不僅可以刺激骨骼生長、促進造骨細胞的分化之外, 同時,也能抑制蝕骨細胞的形成,並可能會與骨橋蛋白(一種參與骨形成的蛋白質)一起作用,參與骨質的形成。     ◎促進傷口癒合 許多研究表示,乳鐵蛋白可刺激皮膚角質形成,並使傷口上皮再分化,達到促進傷口癒合的效果。     ◎COVID-19應用 據研究,乳鐵蛋白可干擾冠狀病毒的蛋白聚醣(HsPGs), 因此可能可抑制COVID-1冠狀病毒 (SARS-CoV-2) 附著在宿主(人體)細胞上,進而有助於預防 SARS CoV-2的 感染。     ◎乳鐵蛋白的多項功用       乳鐵蛋白的適用對象   看完了上述,對乳鐵蛋白應該有所了解了吧! 目前對於乳鐵蛋白的研究仍在持續增加中,以下整理了乳鐵蛋白的適用者讓大家參考:     乳鐵蛋白與益生菌 目前市面許多乳鐵蛋白產品皆會結合益生菌一起販售,主要原因如同上述, 因為乳鐵蛋白可抑制壞菌,並能促進好菌生長, 那麼若和益生菌一起結合成產品的話,則能起到加乘的效果, 同時又能與一般市售主打腸道保養功能的商品有所區別,多了抗菌、抗病毒的功用。       保持健康四要素 保健品的補充只是良好生活習慣的一小部分,別忘了也要盡可能做到: ➡盡可能多做身體活動 ➡調適身心健康 ➡保持適當且均衡的營養攝取       參考資料: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5198036/ https://cdnsciencepub.com/doi/10.1139/o2012-016 https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fimmu.2020.01221/full    

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2022-04-08

【營養師QA解惑企劃】-瘦身篇 | 很紅的168減重法到底有沒有效果?搞懂2項重點輕鬆戰勝體脂肪

春天來了,夏天就不遠了,不過!! 肉肉還沒剷除該怎麼辦? 本企劃特別邀請陳予倫營養師傳授科學減重奧義QA問答,一起看下去     (圖片來源:Freepik)     減重的過程上難免會遇到許多問題,其中間歇斷食的相關問題特別多, 今天就帶各位了解幾項最常被詢問到的問題,避免在減重這條漫長路上多繞了路:             ​Q:很紅的168斷食減重法到底有沒有效果? A:這要說到人體能量代謝系統,人體中有三大能量運作系統來供給我們"活著" ,依優先順序來說會是「碳水化合物→蛋白質→脂肪→蛋白質」, ​ 大家都知道蛋白質很重要,重要到身體非到必要, 其實不會優先去拿蛋白質來當作能量供應(不划算!) 因為蛋白質是建構身體器官、皮膚、肌肉、組織等等的重要營養物質。 ​ ​ 要拿個比喻來形容蛋白質的功用的話即是,健身為什麼要喝高蛋白?為了長肌肉(瘦體組織)。 這樣你大致可以理解蛋白質的其一用處了吧!       回歸問題,  168減重法到底有沒有效果? 好好實施,其實是有的!(不過並不是每個人都適合哦!),     不過是什麼原理呢?       Q:168斷食的原理? A:所謂16:8亦即空腹16個小時,並把進食的時間控制在8個小時間,假設晚上六點吃晚飯, 那麼為了空腹16個小時,隔日則須等到中午12點才能進食。     為何要空腹16個小時呢?   因為要讓身體消耗到脂肪,必須先將身體中的備用電源「肝糖」消耗完, 才會輪到脂肪的消耗也能達到「有效的減脂」, 因此,為了確保你體內的備用電源被消號殆盡、為了能夠有效的「燃燒脂肪」 科學家認為12-24個小時以內的禁食較佳。 不過,這對有著三餐+消夜的人來說,實施起來可謂痛苦+痛苦就是 ​ ​     所以,已經理解出你應該怎麼好好安排你的減重計畫了嗎? 如果心理、生理上沒辦法實施168間歇斷食,還有沒有其他"減脂"方法呢? 當然有!追蹤花井香,下回再請營養師來和大家分享更多心法。           ★有任何問題想了解嗎?立即加入花井香官方LINE 

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豆漿、大豆和食品的食品營養概念。免費照片食品
2022-03-15

蛋白質有多重要?營養師:「蛋白質夠,好氣色也好肌力」

你今天補足蛋白質了嗎? 其實,許多人都不曉得自己有蛋白質不足的問題。 我們該如何計算自己該吃多少蛋白質呢? 又該如何攝取足量蛋白質呢? 探討這個問題前,必須先了解蛋白質到底都在哪些地方發揮它的價值。       蛋白質功用何其多,補足蛋白質只需要一個理由 事實上,蛋白質不僅僅是參與了我們身體皮膚、肌肉、內臟、毛髮、指甲、骨骼的組成, 也包含許多營養素的運送及影響著人體的生理功能, 但光是第一點就足以解釋為什麼你需要足量的蛋白質。   許多維生素、礦物質的運送是需要「載體」蛋白質, 才能夠運送到身體各個目的地的,進而發揮正常效用, 例如:鐵需要由運鐵蛋白來運送,膽固醇也需脂蛋白來運送。   另外,蛋白質也具有保水的效果,能夠將水分保留在細胞中, 因此若缺乏蛋白質,則可能造成營養運送卡關之外,也可能造成水腫, 例如:部分非洲兒童外觀有腹水的情形,即是蛋白質營養不良所造成之水腫。     缺乏蛋白質還會造成什麼樣的問題? 如:貧血(如:運鐵蛋白生成不足)、身體能量生成受阻,肌肉組織分解、基礎代謝率下降等。       蛋白質與免疫的關係 足夠的蛋白質能夠合成免疫球蛋白,讓身體抵禦病菌的第一道防線, 除此之外,足夠的蛋白質也能讓各個器官、營養素的吸收、代謝運作良好, 進而使身體各部位互相合作、發揮正常效用。       (圖片來源:freepik)         我一天需要多少蛋白質呢? 一般健康成年人的每日蛋白質建議量為每日每公斤體重 0.8至1.0 公克蛋白質, 因此,一名體重 50 公斤的成年人為例,一天所需的蛋白質量約為 50 公克。         不過50克是等於需要多少的食物呢?       舉例如下:  • 1碗白飯約有8公克蛋白質 • 1份100公克蔬菜約有1公克蛋白質 • 1顆蛋大約含有7克蛋白質 • 1個手掌大豬肉約有21克蛋白質 • 1杯小罐240ml新鮮屋鮮奶約有8公克蛋白質   其他分量換算可參考:食物代換表           該從哪些食物攝取蛋白質?   蛋白質來源可以是動物性蛋白質,如:蛋、肉、奶, 也可以是植物性蛋白質,如:豆製品、蔬菜, 兩者差別在於胺基酸的完整性。 人體共需要19種胺基酸來合成一個蛋白質,身體本身可自行合成10種胺基酸, 剩餘9種則須依靠外界來補充,   當食物組成中蛋白質來源涵蓋了全部9種必需胺基酸時,則可稱為完全蛋白質, 也被稱作是「優質蛋白質」或「好的蛋白質」。 而通常動物性蛋白質會擁有完整的9種胺基酸,因此被歸類為上述所提的完全蛋白質。         植物性蛋白質就不含有完全蛋白質嗎? 大多植物缺乏著特定胺基酸,例如:米、麥類的離胺酸較少, 不過也有例外,例如黃豆(大豆)擁有完整的胺基酸。       選擇植物性蛋白質還是動物性蛋白質才好? 雖然動物性蛋白質擁有完整的胺基酸,但通常膽固醇、飽和脂肪也來自動物性蛋白質, 而植物性蛋白質不含膽固醇,且含有纖維質,對於整體健康來說也有正向幫助。 因此若是能在兩者間取得攝取的平衡點是再好不過。       除了從健康面來看,部分人也會從環境面來做選擇的考量, 有些人認為,植物性蛋白質來源相較於動物性蛋白質來源更具環境友善性。     (圖片來源:freepik)       保持健康三要素 其實,健康並不難,難的是付諸行動,若想為自己做出改變, 那麼以下三項建議提供你,幫助自己跨出邁向健康的第一步: 均衡的飲食 增加身體活動 調適身心健康   如果不能每天通過食物補充均衡的營養素, 那麼藉由補充品來補足也是對自身健康負責的一個選擇。    

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Exotic fruit with medicine Free Photo
2022-02-23

為什麼大家都在強調吃原型食物?你該吃原型食物與天然食物萃取保健品的七大理由

什麼是原型食物? 原型食物一般指的是接近天然、原本型態的食物,比方說農場採摘的蔬果、動物肉類,但為什麼原型食物相比加工品更好呢?   主要是: ➡ 未加工 ➡ 不含化學添加物 ➡ 富含多種營養素 (圖片來源freepik)     不過自從加工食品在 20 世紀流行以來,西方飲食大多轉向即食「食品」。 雖然加工食品很方便,但長期食用下來,它們也可能影響到你的健康,也因此,許多專家皆提倡以原型食物作為優先選擇。   以下十大因素會是你今後選擇原型食物的最佳理由:     1.富含多種重要營養素 未經加工的動植物食物富含多種人體所需的維生素和礦物質。 例如: ➡1 杯(149 克)紅甜椒、奇異果(180 毫克)或柳丁(165 克)含有超過每日建議攝取量 的維生素 C ➡雞蛋和肝臟的膽鹼含量特別高,而膽鹼是大腦發揮正常功能所需的重要營養素 ➡一顆巴西堅果就可以提供你一整天所需營養元素硒。 ​ ​ 大多數天然食物都是維生素、礦物質和多酚類或其他具有生物活性物質的良好來源, 因此這項會是你最該選擇原型食物的原因之一。     2.糖含量較低 一般來說,和許多加工食品相比,原型食物中所含有的糖分通常較低, 糖分攝取過多已被證實會造成許多問題,雖然水果中也含有糖分,但它的水份和纖維含量也很高, 因此和加工食品相比會是較健康的選擇。     3.對心臟健康較好   原型食物富含天然抗氧化劑和動植物特有的活性化合物,例如:多酚類、花青素等,以及對心臟有益的鎂和好的油脂。     4.對環境更好 全世界的人口正在穩定增長,隨之而來的是對食物的需求增加,反向來看,為了應付對食物的需求,生產食物也會對環境造成諸多影響。 例如:森林、農業用地的開墾、農藥的使用、運輸貨物燃料的需求增加,種種人為破壞伴隨而來的是增加更多的溫室氣體,以及最終會進入垃圾場的包裝。 選擇原型食物除了是對健康有益之外,同時也是對農業的可持續性及下一代的福祉做更長遠的考量。     5.高纖維 纖維的好處已眾所皆知,包括促進消化功能、代謝健康和飽足感,比如酪梨、蘋果、莓果類、蔬菜、大豆、亞麻籽等食物的纖維含量特別高。 透過攝取原型食物的纖維來源比服用保健品更好,因為原型食物富含其特有結構,除了可以感到更有飽足感之外,還可以從中獲得植化素與多種營養物質。     6.從裡到外的健康,原型食物協助皮膚狀況更好 原型食物除了內在健康之外,還可以幫助你外在健康, 例如:黑巧克力和酪梨富含兒茶素,已被證明可以保護皮膚免受陽光傷害。 多吃蔬菜、魚、豆類和橄欖油可能有助於減少細紋、避免失去彈性等,與年齡相關的外在變化。     7.從長遠來看成本更低 意即對健康照護的成本更低。 在對來自 10 個國家/地區的 27 項研究進行的分析中,同樣攝取2000大卡,相較從原型食物來源攝取者, 雖然經常攝取原型食物者相較經常攝取加工食品者,在購買食物的成本會多花費約 1.56 美元, 但以健康面來看,長期攝取富含糖、油等的加工品者罹患慢性病的機率更高、未來的醫療負擔費用更高。   國外一項研究指出,糖尿病患者在醫療用品和其他醫療上的花費是沒有糖尿病患者的 2.3 倍。 因此,若從長遠來看,原型食物的整體成本更低, 因為原型食物來源的營養更全面且更容易被身體吸收利用,對整體健康的影響較佳, 如此,才能最大限度的減少未來醫療費用。       保健品成份來源也有差 保健品其實也是一樣的,成份來源可以是高加工、成分單一的化學添加物,也可以是動物或天然植物萃取來源, 例如,化學添加物來源的維生素C因是合成的,因此結構單一,缺乏了天然食物所特有的生物結構,   但自幼苗成長成熟的植物,是從土壤中吸收養分和水分, 同時吸收了大氣中的二氧化碳,並利用陽光中的能量、透過光合作用生長而成, 因此若是原型食物萃取的保健品,除了本身所含的維生素、礦物質之外, 更含有獨特的植物性有機化合物及具生物活性成分的特殊結構(或稱植化素),這即是化學添加物所欠缺的。   所以,如果是你會怎麼選擇你所吃進的東西來源呢?         保持健康四要素 原型、健康食物的攝取只是良好生活習慣的一小部分,別忘了也要盡可能做到: ➡盡可能多做身體活動 ➡調適身心健康 ➡保持適當且均衡的營養攝取   如果不能通過日常食物補充足夠量的維生素和營養物質, 在專業來看,建議可以適當攝取營養補充品來彌補日常所需的不足。    

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2021-10-29

有效減重七件事,健康瘦身不復胖該怎麼做?

  很多人對於減重是否有效,主要依據體重機上起起伏伏的數字, 然而,站在鏡子面前看著自己的體態那才是最真實的,走在路上大家看到的不會是我們的體重機上數字而是我們的體態, 今天花井香小學堂就分享減重的2個錯誤方式以及有助健康減重的7件事。   (圖片來源pakutaso)     減重二大錯誤方式   一、選擇用節食或長時間不進食: 用這樣方式來瘦身的人,餓了肚子又傷身,節食確實能讓我們的體重掉的很快,但我們掉下來的都是我們的肌肉跟水分。 再者,節食會讓新陳代謝變得緩慢,而新陳代謝變緩慢的後果除了容易復胖之外,也讓之後的減重更加不容易。   二、只吃蔬果類,幾乎不碰油脂澱粉肉類: 這樣的方式短期是有助於體重數字的下降,但長期會影響健康並且不易持續維持, 因為人體是無法長時間儲存蛋白質的,如果我們只吃蔬果類的食物的話,   那我們的身體沒有辦法攝取足夠的胺基酸、蛋白質,結果就是,身體會去分解你的肌肉,從中獲取所需的養分, 不是分解你的脂肪,如果我們是通過只吃蔬果,這種方式來減肥的話,幾週之內我們有可能減掉大量的肌肉,   脂肪只減少部分,我們的外表就會看起來很虛,沒腰沒屁股,沒背沒肩膀,體重掉了很多,乍看之下變瘦了, 衣服以穿的下了,但是我們的體態看起來絕對不會好,更糟的是大量損失肌肉,我們的新陳代謝會大大的降低, 我們的身體會變得越來越難以消耗脂肪,等到了我們回到之前的飲食習慣,那我們會復胖的非常快,有可能會變的比之前還要更胖。           減重的關鍵七件事   太過快速的減重方式一般會難持續,養成健康飲食與生活習慣,持之以恆乃是成功的關鍵。不過成功的秘訣和細節有哪些呢? 花井香小學堂都為你整理好了,繼續看下去:     1. 每天喝水2000CC 水是減重的好朋友,餐前30分鐘先喝500cc的水,可刺激飽食中樞,減少進食量, 喝足水分也能增加新陳代謝,幫助清除體內廢物。喝水也被認為能突破減重停滯期。 曾有研究追蹤173位過重女性,每天喝水2000C.C者,一年下來可多減約2.3公斤。       2. 規律睡眠 有的人週一到週五晚睡早起,累積到假日補眠睡到比較晚才起床,內在生理時鐘逐漸往後延,形成不規律的睡眠。 研究發現睡眠不足或是不規律的人每天平均多攝取385大卡熱量,(等於一天多了0.05公斤)。 美國匹茲堡大學針對450名中年人的研究就發現,上班日與假日睡眠差異愈大的人,愈容易出現腹部肥胖、高血糖、高血脂等症狀。   日本肥胖門診醫師研究表示睡眠時,身體會分泌生長激素的荷爾蒙,若能正確睡眠一個晚上就會分解約300kcal的脂肪, 相反的,若是連續一個月都缺乏正確睡眠,身體會累積6000kcal的脂肪。正確睡眠的3個原則是:   (1).剛睡著的「前3小時」不要中途醒來。 (2).凌晨「3點」必須處於睡眠狀態。 (3).一天總睡眠時間為「7小時」     3. 吃得一致而均衡 正常的飲食是對的時間吃對的食物,就是多吃新鮮的蔬果;適量的碳水化合物、脂肪還有足夠的蛋白質,少油少鹽的食物, 不喝含糖飲料,不吃油炸食物,才是飲食減重的成功法則,可以事先安排選定好幾套健康餐點,每天輪替著吃,如此一來也較好提早準備,不會因為肚子餓而隨便亂吃。 另外因為有輪替,不會因為總是吃相同的餐點而失去飲食的樂趣。   每餐一定要有最關鍵的蛋白質、纖維與優質脂肪,這3大營養素除了讓你的活力狀態保持平穩,也能維持飽足感,不容易因為突然肚子餓而暴食。 其中蛋白質來源有動物性以及植物性,動物性蛋白質中以雞胸肉、水煮蛋的效果最好,植物性的蛋白質中以碗豆、大豆蛋白最佳。   至於纖維質中綠色蔬菜像花椰菜、地瓜葉、青江菜、芥藍菜、高麗菜等都是非常方便烹煮又富含纖維質的食物喔。最後優質脂肪的來源, 例如鮭魚、堅果裡面含有OMEGA-3,這樣的攝取不但不會增加體脂,還會促進自身體脂肪消耗。       4. 選優質澱粉 麵、飯、水果等醣類食物是身體重要的能量來源,吃太多會堆積成脂肪,吃太少身體無法獲取足夠能量也不行。 所以並不是不吃澱粉,而是少吃餅乾、白麵、白飯、麵包等精緻澱粉,改以全穀類(糙米、十穀米)或南瓜、番薯、玉米等高澱粉蔬菜來滿足攝取量。           5. 降低外食/加工食品的攝取 外食中有相當數量的添加物與加工食品。根據調查發現,現代人每日飲食中有近成熱量來自加工食品。 美國國立衛生研究院的研究發現,經常吃超加工食品會讓人食慾增加,平均每天多吃500卡。多吃自家煮食的食物,除了可減少攝取加工食品,並且避免無意識地吃下多餘熱量。       6. 隨身攜帶健康零食 三餐之外,隨身帶點健康的零食,能避免長時間空腹、幫助維持血糖穩定。 健康的零食例如:蔬菜棒、各式堅果類、蒟蒻等,或是優格,熱量約介於130~250卡, 除了含有能夠抗發炎、調節免疫的Omega-3之外,還含有豐富的礦物質鈣、鎂、鉀,能夠幫助血壓的下降。       7. 多走路 減重最好能保持運動習慣,走路是最佳幫手。美國人體運動學教授愛德華發現,一天走路超過8,000步者,能促進脂肪代謝的效果; 另外經常保持在活動狀態對於身體健康更有幫助,因此最好每天可以利用上班前或下班後散步半小時 , 或是在飯後利用洗碗、打掃、做家事等簡單的活動,幫助自己保持在活動的狀態中。       減重後不復胖的秘訣   許多人在辛苦減重後不久就迎來了復胖,其實一切有跡可循,就如同我們第一段所說的,身體具有多重的保護機制, 如果以節食做減重並無法維持長久的良好體態,而相反的,若減重後即恢復暴飲暴食、不佳的飲食型態,仍然會使體態恢復到往常的。   另外,減重後持續規律的運動習慣是不可或缺的,因運動是提升、維持代謝率最佳的手段,藉由肌力訓練提升肌肉量,從而才能提升靜態時的熱量消耗, 如同所謂的「被動收入」般,讓身體肌肉自己為你消耗熱量、提升代謝,使得整體體質更能趨向不易復胖的狀態。  

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2021-10-20

排便不順暢?三種天然保養方法讓你從此一勞永逸

  你是否曾經懷疑過,為什麼別人一週都排便好幾次,但自己一週卻只排便一、兩次呢? 甚至有時就算有了便意,上廁所卻是一件痛苦的事,因為好難讓「它」出來啊!疼痛難耐的感覺讓人心生畏懼! 或許,你只是缺乏了正確的腸道保健法,從今天開始採用正確的方法,讓你從此一勞永逸!   (圖片來源freepik)       想要消化代謝好,以看看自己是否有以下問題? 事實上,便祕的成因有很多,不過基本上可以先思考自己是否有以下因素,而後再考量到底該如何改善:   1.不良的飲食習慣:膳食纖維或植物性食物攝取不足 2.脫水或水份攝取不足  3.使用藥物:鐵的補充劑易造成便秘 4.懷孕 5.生活方式不佳:久坐不動、少活動 6.壓力 7.胃腸道功能異常 8.次發性疾病影響:例如甲狀腺功能低下、帕金森氏症、脊髓損傷   (▲益生菌有助腸道健康,圖片來源freepik)     顧好消化的末端—結腸健康   除了上述提到的是改善排便狀況的首要原因之外,平時也應保養好腸道健康,因光是結腸,長度就佔了整個消化道的五分之一, 除了佔比龐大之外,對於體內健康也是非常重要,其功能有:   1.協助維生素的吸收,例如B12 2.製造維生素,例如維生素K、生物素 3.水分的重吸收,每天大約可以吸收1.5升的水分或更多 4.儲存、形成及排出糞便的場所 5.消化腸道中的殘渣的營養素,並吸收其進入血液 6.分泌粘液 7.保護作用,防止細菌侵入與疾病發生     上述眾多功能之中,對於便祕者我們優先看第三點, 在一連串的消化中,終於來到了消化過程的尾端—大腸(包含升結腸、橫結腸、降結腸、乙狀結腸等) 到了這步,食物已差不多被消化完,剩下一些殘渣和水分,   那麼殘渣該怎麼辦呢? 這些殘渣一部分會分解成有益腸道健康的益菌, 而不能消化的就讓它出去吧,於是糞便就這麼形成了。   不過殘渣要出去,當然要有些助力讓它順利出走,正所謂「推波助瀾」 這時,如果水分太少的話,當然殘渣們就卡住啦! 因此若是排便不順,請優先增加水份吧!       加入好的菌種與幫助菌種生存的食物   大腸中充滿了好菌與壞菌,最常見的細菌類型是類桿菌屬細菌,這類細菌也是導致大腸炎和結腸癌的原因之一, 那麼我們該做的就是增加腸道中好的菌種並協助益菌存活,以及降低腸道中壞菌的存活,以下趕快筆記抄起來:   1.增加腸道中好的菌種:補充益生菌 2.協助益菌存活:增加膳食纖維的攝取,例如蔬菜、豆製品 3.降低腸道中壞菌的存活:增加排便與增加好菌(好壞會相互競爭)   (▲膳食纖維有助腸道健康。圖片來源freepik)    

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2021-10-14

B群用在身體的哪邊呢?需要它的理由超過你想像!

說到B群,在食品營養成分中已是廣為人知,但你對它的印象如何呢? 「那個……提神!!」 是的,一般B群給大家的印象大概就是提神了,不過這其實只是B群廣大用處的一小部分呢! 究竟B群還有哪些你沒想過的用處呢?   (圖片來源freepik)     維生素B群功能 B群維生素就如同它名,指的是一群B族維生素,其中的種類及功能我們列在以下:         1.維生素B1  有助於維持能量正常代謝 幫助維持皮膚、心臟及神經系統的正常功能 有助於維持正常的食慾   2.維生素B2  有助於維持能量正常代謝 有助於維持皮膚的健康 3.菸鹼酸 有助於維持能量正常代謝 增進皮膚、神經系統、消化系統的健康 修復器官黏膜   4.維生素B6  有助於維持胺基酸正常代謝 有助於紅血球中紫質的形成 幫助色胺酸轉變成菸鹼 參與神經傳導物「多巴胺」的形成(穩神!) 有助於紅血球維持正常型態   5.葉酸 有助於紅血球的形成(與巨球性貧血有關) 有助於核酸與核蛋白的形成 有助胎兒的正常發育與生長(所以懷孕婦女需要補充)   6.維生素B12 有助於紅血球的形成(和葉酸一同進行作用) 增進神經系統的健康   7.生物素 有助於維持能量與胺基酸的正常代謝 有助於脂肪與肝醣的合成 有助於嘌呤的合成 增進皮膚和黏膜的健康   8.泛酸 有助於維持能量正常代謝 增進皮膚和黏膜的健康 有助於體脂肪、膽固醇的合成及胺基酸的代謝     (圖片來源freepik)   不同技術製成,售價、吸收率差異大 市售B群有許多是化學合成的,而天然的B群是經過植物的萃取後,再透過生物科技的技術去大量培殖而產生, 因此在此方面就能讓終端售價出現差異,不僅如此,不同技術製成的B群對人體的吸收率也有很大的影響,如下:   1.化學合成維他命 萃取單一分子,利用化學合成的方式製造的錠劑、膠囊、粉狀、或液態的營養品 吸收率:20% 體內停留時間:2hr   2.螯合維他命 將單一分子與其他天然物質螯合,處理成可消化的形態,具有部份天然維他命的效果。 吸收率:20%–30% 體內停留時間:2hr   3.食物型態維他命 在酵母細胞體內培養豐富而充足的營養素,再運用高科技將酵母細胞壁打破,內部營養素即為人體所需的營養成分,如同食物般,最易被人體辨識與吸收 吸收率:90%以上 體內停留時間:18hr       B群的挑選不可不知 綜合上述,建議大家挑選B群時,優先選擇食物型態製成的,其無論在吸收率還是體內停留時間皆呈現優勢, 同時也可考量是否含有能夠協同作用的其他維生素,例如:維生素B12與葉酸的循環作用 (▲人體內B12與葉酸的循環作用。圖片來源aacrjournals.org,花井香再製)   適時補充營養品 吃原型食物固然是最好,但有時會因種種因素與考量,使得並不是每天都能吃到全面營養素, 例如:三餐在外用餐的外食族、精打細算三餐費用的小資族、三班制的輪班族…等,因此保健營養品即是在此刻可能有攝取的必要性。   不過事實上,在全民健康意識抬頭下,現在許多人也開始注重自己吃的食品成分, 如:是否有許多額外的添加物?所含有的維生素萃取自何物?是否含有大量化學成分? 因此保健品使用的原料也逐漸偏向少添加、植物性、少負擔等。   花井香嚴選品牌LifeFull保健品,成分多選擇低添加、天然來源,讓身體的負擔降至最低, 如:防禦首選維生素C品項「CC好適」採用天然水果卡姆果萃取來源的維生素C及取自綜合蔬果的維生素礦物質。   如果不能通過日常食物補充足夠量的維生素和營養物質,在專業來看,建議可以攝入營養補充品來彌補日常所需的不足。  

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2021-10-07

關節卡卡、走路疼痛?這些營養素缺一不可!

說到與骨骼相關的營養素,我們首先想到的一定就是鈣質。 的確,鈣質是如此重要,但只有補鈣效用會比較有限,若能均衡攝入其他微量元素結合,則能發揮加乘的效果。 大多數人都很清楚,良好的營養和均衡的飲食對人的整體健康相當重要。同樣的,飲食,運動和保持健康體重對骨骼健康也非常重要, 適當的營養素有助於維持骨骼發育;降低骨骼損傷、關節疼痛和肌肉發炎的問題。 全身的骨骼,肌肉和其他結構都需要適當的營養,以保證足夠堅固以支撐整個身體並能執行其他功能。 通常,建議在日常飲食中添加以下對骨骼保養非常有益的營養物質。     (圖片來源:Freepik)     選擇正確的食物,保證最佳的營養 均衡飲食、充分的維生素和營養成分攝取,可以為骨骼、肌肉和其他結構添加修補的材料,使其發揮正常生理機能與減少骨質相關問題。 雖然健康的飲食已經提供眾多維生素和營養物質,但以下的維生素或微量元素作為提供營養的健康選擇,可以直接有利於骨骼的發育及保養。   鈣, 作為最重要的礦物質,對骨骼健康非常重要,可幫助各年齡階段,尤其是在老年時保持必要的骨含量。足夠的鈣攝入對於幫助預防骨質疏鬆症非常重要。 骨質疏鬆症是一種骨骼變脆弱為特徵的疾病,可能產生腰背疼痛甚至導致身體骨折。   然而,單獨的補鈣,並不能強壯骨骼。因為,儘管鈣質充分攝入,但骨質疏鬆症仍然高發, 這就能證明單獨的補鈣並不可行。鈣必須與強壯骨骼的其他營養物質一起均衡攝入。   很多食物含有鈣質,最常見的包括乳製品,如優酪乳,乳酪和牛奶。  鈣的其他常見來源包括深綠葉蔬菜,如甘藍菜和青菜,許多豆類,某些種類的魚如沙丁魚和鮭魚,以及各種其他食物如杏仁,柳丁,豆腐。   鎂, 是骨基質結構中的主要成分,人體內的300個生化反應需要鎂的參與。如果血鎂水準下降,骨骼中的鎂就會被釋放。 鎂缺乏很常見。保持鎂元素的充分攝入,可以説明維持骨密度並防止背部問題,同時也有助於放鬆和收縮肌肉,提供脊柱足夠的支撐。 鎂通常存在于綠葉蔬菜,魚,豆,堅果,全穀物,優酪乳,梨,香蕉和黑巧克力(可可含量在70%以上)。     維生素D 能幫助人體吸收鈣,對骨骼健康的發育至關重要。 沒有足夠的維生素D,骨骼變薄,變脆或畸形。維生素D缺乏也很常見。 維生素D僅存在於少量食物中,包括高脂肪含量的魚類(鮭魚),肝臟(或鱈魚肝油)和蛋黃。在美國,往往會在牛奶和一些穀物, 果汁和麵包內添加更多維生素D。當然可以透過額外補充維生素D以及多曬太陽的方法達成。     維生素K2 在體內主要進行合理分配鈣的作用。骨骼和軟組織中的鈣含量,都由維生素K進行調節。 因此,對於健康的骨骼代謝至關重要,而且食物中通常都比較缺乏維生素K2。 維生素K2和鈣的組合起到維護全身骨骼和整個身體健康的作用。 維生素K1是維生素K的植物形式,由體內幫助消化的細菌轉化為維生素K2。 維生素K2存在於肉類,乳酪,蛋黃和其他乳製品中或是發酵食物如奶酪,豆製品豆豉,納豆(日本傳統大豆食品)和酸菜等, 維生素K1位於綠葉蔬菜如菠菜,甘藍菜和西蘭花中。     維生素C 是形成膠原蛋白的必要元素,膠原蛋白連接人體的各種組織,大量存在於骨骼,肌肉,皮膚和肌腱中, 維生素C與膠原蛋白的關係就如同鋼筋與水泥,如同下圖:   足夠的維生素C除了對肌肉、韌帶和骨骼損傷後的癒合十分重要之外, 同時它也是一個強大的抗氧化劑,可協助體內對抗自由基、消炎。 維生素C存在於水果中,如草莓,奇異果和柑橘類水果(橘子,芭樂,葡萄柚)以及許多蔬菜如番茄,花椰菜,菠菜,紅辣椒和紅薯。     蛋白質 是骨骼的重要組成部分,但因為注意力都放在微量元素,而很容易被忽略。 蛋白質是身體結構的關鍵組成部分, 因此日常攝入對於軟骨,軟組織和骨骼的癒合和修復至關重要。 蛋白質也在消化和免疫系統的功能中發揮關鍵作用。 膠原蛋白占到骨骼重量的30%。膠原蛋白的形成需要定期補充氨基酸以及足夠的維生素C。     葡萄糖胺 是一種氨基酸,它可以在軟骨和結締組織中找到。 軟骨素存在於結締組織,經常和葡糖胺一起被攝入。     維生素B12 為人體內成骨細胞形成以及紅血球細胞形成的重要成分,與巨球性貧血及骨質疏鬆有關。 維生素B12多存在於蛋類,魚類,禽類或肉製品等動物蛋白質,牛奶,優酪乳等乳製品中也含有許多。 不過在植物中,維生素B12含量極少,因此許多純素食者在健康檢查報告會顯示出維生素B12缺乏,建議素食者應考慮額外補充以預防貧血。     鐵 在膠原蛋白的形成以及維生素D的轉化中起作用。 它也是血紅蛋白和肌紅蛋白的組成成分, 這兩種蛋白質負責將氧氣輸送到身體各組織,包括全身的骨骼組織中。 嚴重的鐵缺乏並不多見,但可能導致貧血。通常,對骨骼來說,鐵雖然不是關鍵營養物質,但卻可以促進其他系統的發育。 許多肉製品中含有鐵,如肝,豬肉,魚和貝類,紅肉和家禽; 綠葉蔬菜; 扁豆,豆類,大豆,雞蛋和全穀物等。     適時補充營養品 吃原型食物固然是最好,但有時會因種種因素與考量,使得並不是每天都能吃到全面營養素, 例如:三餐在外用餐的外食族、精打細算三餐費用的小資族、三班制的輪班族…等, 因此保健營養品即是在此刻可能有攝取的必要性。   不過事實上,在全民健康意識抬頭下,現在許多人也開始注重自己吃的食品成分, 如:是否有許多額外的添加物?所含有的維生素萃取自何物?是否含有大量化學成分? 因此保健品使用的原料也逐漸偏向少添加、植物性、少負擔等。   就像市面上鈣的來源有分化學合成及天然萃取, 例如:海藻鈣,即是從海洋中天然紅藻萃取提煉的, 含有32%的鈣及2%的鎂,人體生物利用率也是比碳酸鈣來的好。   在這邊要呼籲大家,市面上產品眾多,大多商家是利益導向,真正為使用者著想的品牌非常少, 因此怎麼挑、怎麼選務必在購買前做好功課。       如果不能通過日常食物補充足夠量的維生素和營養物質,在專業來看, 建議可以攝取營養補充品來彌補日常所需的不足。  

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2021-10-07

打造亮澤緊實的肌膚該如何做?

「25歲後膠原蛋白就開始下滑!」 相信這樣的標語你肯定聽過, 隨著年齡的增長,皮膚中富含膠原蛋白的支撐結構(真皮)慢慢產生變化。 主要原因為形成膠原蛋白的纖維母細胞活性下降,導致讓皮膚看起來有老化現象, 除此之外,關節中的膠原蛋白產生能力也會下降,進而造成許多中高齡者產生關節疼痛、骨關節炎等的病徵。 如果膠原蛋白的含量較低,骨骼會變得脆弱,就好似房屋少了水泥般,從而使骨折風險也顯著增加。   不過膠原蛋白到底是什麼呢?   人體的水泥—膠原蛋白   膠原蛋白(Collagen)是一種蛋白質,為人體重要成分之一,能支撐皮膚及組成身體各組織器官。 目前已廣泛應用於不同領域 ,包括生物醫藥、食品製造、護膚化粧品製造……等。         膠原蛋白的構造   膠原蛋白是由細小膠原蛋白纖維彼此纏繞而成,成為具有彈性的結構,能讓組織在遇到外力時能維持堅韌而不斷裂。常見的膠原蛋白有以下三種; 第一型膠原蛋白:除了軟骨之外,皮膚、肌腱、血管、臟器、骨頭都含有大量的第一型膠原蛋白,還能在受傷時幫助復原傷口,約佔總量的90%。 第二型膠原蛋白:關節軟骨中的主要成分是第二型膠原蛋白,在眼角膜及水晶體也可找到。 第三型膠原蛋白:在血管及內臟都可見到,與第一型膠原蛋白的結構相似。           人體內的分布   膠原蛋白佔人體總蛋白質量超過30%,是體內含量最豐富的蛋白質分子。 膠原蛋白分布在不同部位,包括皮膚、骨骼、軟骨、肌腱、眼睛以及各器官臟腑等, 膠原蛋白不單維持身體組織結構,更是身體修復損傷的重要材料。             膠原蛋白的四大功能   保護皮膚提供彈性伸展 皮膚是人體結構面積最大的組織,也是膠原蛋白含量最豐富的組織,佔人體皮膚成分的70%, 而皮膚中的膠原蛋白提供適度的伸展性,令四肢及身軀活動時,皮膚能夠提供足夠彈性及韌性,保護身體。   強健骨骼減少鈣流失 骨骼中含膠原蛋白,令骨骼既堅固且帶有柔韌性,不易折斷。膠原蛋白促使骨骼中的鈣質與骨細胞結合,改善骨質密度,阻止鈣質流失,有助骨骼健康。   修補關節軟骨磨損 肌腱是骨骼與肌肉連接的部位,主要成分就是膠原蛋白。而骨與骨相接的地方,例如膝蓋中間含有軟骨,軟骨除了軟骨細胞、醣蛋白及水分,也含有膠原蛋白。膠原蛋白有助修補我們在工作、運動時引起的關節軟骨磨損,減低退化性關節炎發生的機會。   抗皺緊緻皮膚年輕 膠原蛋白的獨特結構能幫助肌膚鎖住水分,保持濕潤,具有美容效果。 當皮膚含有足夠的膠原蛋白,能強化真皮層的網狀纖維,幫助皮膚維持彈性,同時修補及支撐皮膚塌陷組織, 提供抗皺、淡化細紋的功效。膠原蛋白亦有助皮膚緊密,縮小毛孔,幫助皮膚緊緻順滑。         膠原蛋白流失   膠原蛋白是維持皮膚與肌肉彈性的主成分,但隨著年齡增加,人體內和皮膚中的膠原蛋白含量會逐漸流失。   從30歲開始,膠原蛋白含量會因年齡上升而逐漸減少,年紀愈大,流失的情況會愈明顯。 另外,皮膚內膠原蛋白纖維開始變為細小,彈性蛋白之彈性也會減低,皮膚保護和彈性逐漸下降, 臉上的細紋及皺紋就逐漸出現;同時間,皮膚因鎖水不足, 會變得乾燥、粗糙、鬆弛。此外,關節軟骨的柔韌性亦會因而減低,影響四肢的靈活度, 軟骨和軟骨之間的磨擦機會大增,造成關節疼痛。           膠原蛋白補充 一般來說,膠原蛋白的每人建議攝取量約一天5到10公克, 一般食物當中如豬腳、豬皮、牛筋、雞腳、魚皮等,都含有豐富膠原蛋白,被吸收後可填補體內所需, 只是要注意上述的食物伴隨著的脂肪和熱量也相對高,吃得過量容易造成體重或膽固醇增加。 另外,維生素C在膠原蛋白的合成扮演重要角色,如果沒有足夠的維生素C,會降低膠原蛋白的合成與修復功能,   因此想要讓補充膠原蛋白的效力達到最大,建議與維生素C一起食用或多吃富含維生素C的蔬菜水果。           膠原蛋白什麼時候吃最好   有兩個時間點補充膠原蛋白效果最好: 一是早上空腹時,適合腸胃不好的人,因為膠原蛋白可以修復胃黏膜,恢復腸胃功能。 二是晚上臨睡前1-2小時,適合睡眠不好的人,因為可以促進深度睡眠。   另外,膠原蛋白補充至少要持續2個月的周期,因為長時間流失所形成的皮膚空洞,需要一定時間才能補充回來的。    

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