你今天補足蛋白質了嗎？

其實，許多人都不曉得自己有蛋白質不足的問題。
我們該如何計算自己該吃多少蛋白質呢？
又該如何攝取足量蛋白質呢？
探討這個問題前，必須先了解蛋白質到底都在哪些地方發揮它的價值。

 

 

 

蛋白質功用何其多，補足蛋白質只需要一個理由

事實上，蛋白質不僅僅是參與了我們身體皮膚、肌肉、內臟、毛髮、指甲、骨骼的組成，

也包含許多營養素的運送及影響著人體的生理功能，
但光是第一點就足以解釋為什麼你需要足量的蛋白質。

 

許多維生素、礦物質的運送是需要「載體」蛋白質，
才能夠運送到身體各個目的地的，進而發揮正常效用，
例如：鐵需要由運鐵蛋白來運送，膽固醇也需脂蛋白來運送。

 

另外，蛋白質也具有保水的效果，能夠將水分保留在細胞中，
因此若缺乏蛋白質，則可能造成營養運送卡關之外，也可能造成水腫，
例如：部分非洲兒童外觀有腹水的情形，即是蛋白質營養不良所造成之水腫。

 

 

缺乏蛋白質還會造成什麼樣的問題？

如：貧血(如：運鐵蛋白生成不足)、身體能量生成受阻，肌肉組織分解、基礎代謝率下降等。

 

 

 

蛋白質與免疫的關係

足夠的蛋白質能夠合成免疫球蛋白，讓身體抵禦病菌的第一道防線，
除此之外，足夠的蛋白質也能讓各個器官、營養素的吸收、代謝運作良好，
進而使身體各部位互相合作、發揮正常效用。

 

 

 

豆漿、大豆和食品的食品營養概念。免費照片食品

（圖片來源：freepik）

 

 

 

 

我一天需要多少蛋白質呢？

一般健康成年人的每日蛋白質建議量為每日每公斤體重 0.8至1.0 公克蛋白質，
因此，一名體重 50 公斤的成年人為例，一天所需的蛋白質量約為 50 公克。
 
 
 
 
不過50克是等於需要多少的食物呢？
 
 
 
舉例如下： 
• 1碗白飯約有8公克蛋白質
• 1份100公克蔬菜約有1公克蛋白質
• 1顆蛋大約含有7克蛋白質
• 1個手掌大豬肉約有21克蛋白質
• 1杯小罐240ml新鮮屋鮮奶約有8公克蛋白質
 
其他分量換算可參考：食物代換表

 

 

 

 

 

該從哪些食物攝取蛋白質？

 

蛋白質來源可以是動物性蛋白質，如：蛋、肉、奶，
也可以是植物性蛋白質，如：豆製品、蔬菜，
兩者差別在於胺基酸的完整性。

人體共需要19種胺基酸來合成一個蛋白質，身體本身可自行合成10種胺基酸，
剩餘9種則須依靠外界來補充，

 

當食物組成中蛋白質來源涵蓋了全部9種必需胺基酸時，則可稱為完全蛋白質，
也被稱作是「優質蛋白質」或「好的蛋白質」。

而通常動物性蛋白質會擁有完整的9種胺基酸，因此被歸類為上述所提的完全蛋白質。

 

 

 

 

植物性蛋白質就不含有完全蛋白質嗎？

大多植物缺乏著特定胺基酸，例如：米、麥類的離胺酸較少，

不過也有例外，例如黃豆(大豆)擁有完整的胺基酸。

 

 

 

選擇植物性蛋白質還是動物性蛋白質才好？

雖然動物性蛋白質擁有完整的胺基酸，但通常膽固醇、飽和脂肪也來自動物性蛋白質，

而植物性蛋白質不含膽固醇，且含有纖維質，對於整體健康來說也有正向幫助。
因此若是能在兩者間取得攝取的平衡點是再好不過。

 

 

 

除了從健康面來看，部分人也會從環境面來做選擇的考量，

有些人認為，植物性蛋白質來源相較於動物性蛋白質來源更具環境友善性。

 

 

正念和思念少女的亞洲女性上班在家瑜伽冥想生活中... 免費照片

（圖片來源：freepik）

 

 

 

保持健康三要素

其實，健康並不難，難的是付諸行動，若想為自己做出改變，

那麼以下三項建議提供你，幫助自己跨出邁向健康的第一步：

  • 均衡的飲食
  • 增加身體活動
  • 調適身心健康

 

如果不能每天通過食物補充均衡的營養素，

那麼藉由補充品來補足也是對自身健康負責的一個選擇。