有效減重七件事，健康瘦身不復胖該怎麼做？

很多人對於減重是否有效，主要依據體重機上起起伏伏的數字，

然而，站在鏡子面前看著自己的體態那才是最真實的，走在路上大家看到的不會是我們的體重機上數字而是我們的體態，

今天花井香小學堂就分享減重的2個錯誤方式以及有助健康減重的7件事。

(圖片來源pakutaso)

減重二大錯誤方式

一、選擇用節食或長時間不進食：

用這樣方式來瘦身的人，餓了肚子又傷身，節食確實能讓我們的體重掉的很快，但我們掉下來的都是我們的肌肉跟水分。

再者，節食會讓新陳代謝變得緩慢，而新陳代謝變緩慢的後果除了容易復胖之外，也讓之後的減重更加不容易。

二、只吃蔬果類，幾乎不碰油脂澱粉肉類：

這樣的方式短期是有助於體重數字的下降，但長期會影響健康並且不易持續維持，

因為人體是無法長時間儲存蛋白質的，如果我們只吃蔬果類的食物的話，

那我們的身體沒有辦法攝取足夠的胺基酸、蛋白質，結果就是，身體會去分解你的肌肉，從中獲取所需的養分，

不是分解你的脂肪，如果我們是通過只吃蔬果，這種方式來減肥的話，幾週之內我們有可能減掉大量的肌肉，

脂肪只減少部分，我們的外表就會看起來很虛，沒腰沒屁股，沒背沒肩膀，體重掉了很多，乍看之下變瘦了，

衣服以穿的下了，但是我們的體態看起來絕對不會好，更糟的是大量損失肌肉，我們的新陳代謝會大大的降低，

我們的身體會變得越來越難以消耗脂肪，等到了我們回到之前的飲食習慣，那我們會復胖的非常快，有可能會變的比之前還要更胖。

減重的關鍵七件事

太過快速的減重方式一般會難持續，養成健康飲食與生活習慣，持之以恆乃是成功的關鍵。不過成功的秘訣和細節有哪些呢？

花井香小學堂都為你整理好了，繼續看下去：

1. 每天喝水2000CC

水是減重的好朋友，餐前30分鐘先喝500cc的水，可刺激飽食中樞，減少進食量，

喝足水分也能增加新陳代謝，幫助清除體內廢物。喝水也被認為能突破減重停滯期。

曾有研究追蹤173位過重女性，每天喝水2000C.C者，一年下來可多減約2.3公斤。

2. 規律睡眠

有的人週一到週五晚睡早起，累積到假日補眠睡到比較晚才起床，內在生理時鐘逐漸往後延，形成不規律的睡眠。

研究發現睡眠不足或是不規律的人每天平均多攝取385大卡熱量，(等於一天多了0.05公斤)。

美國匹茲堡大學針對450名中年人的研究就發現，上班日與假日睡眠差異愈大的人，愈容易出現腹部肥胖、高血糖、高血脂等症狀。

日本肥胖門診醫師研究表示睡眠時，身體會分泌生長激素的荷爾蒙，若能正確睡眠一個晚上就會分解約300kcal的脂肪，

相反的，若是連續一個月都缺乏正確睡眠，身體會累積6000kcal的脂肪。正確睡眠的3個原則是：

(1).剛睡著的「前3小時」不要中途醒來。

(2).凌晨「3點」必須處於睡眠狀態。

(3).一天總睡眠時間為「7小時」

3. 吃得一致而均衡

正常的飲食是對的時間吃對的食物，就是多吃新鮮的蔬果；適量的碳水化合物、脂肪還有足夠的蛋白質，少油少鹽的食物，

不喝含糖飲料，不吃油炸食物，才是飲食減重的成功法則，可以事先安排選定好幾套健康餐點，每天輪替著吃，如此一來也較好提早準備，不會因為肚子餓而隨便亂吃。

另外因為有輪替，不會因為總是吃相同的餐點而失去飲食的樂趣。

每餐一定要有最關鍵的蛋白質、纖維與優質脂肪，這3大營養素除了讓你的活力狀態保持平穩，也能維持飽足感，不容易因為突然肚子餓而暴食。

其中蛋白質來源有動物性以及植物性，動物性蛋白質中以雞胸肉、水煮蛋的效果最好，植物性的蛋白質中以碗豆、大豆蛋白最佳。

至於纖維質中綠色蔬菜像花椰菜、地瓜葉、青江菜、芥藍菜、高麗菜等都是非常方便烹煮又富含纖維質的食物喔。最後優質脂肪的來源，

例如鮭魚、堅果裡面含有OMEGA-3，這樣的攝取不但不會增加體脂，還會促進自身體脂肪消耗。

4. 選優質澱粉

麵、飯、水果等醣類食物是身體重要的能量來源，吃太多會堆積成脂肪，吃太少身體無法獲取足夠能量也不行。

所以並不是不吃澱粉，而是少吃餅乾、白麵、白飯、麵包等精緻澱粉，改以全穀類(糙米、十穀米)或南瓜、番薯、玉米等高澱粉蔬菜來滿足攝取量。

5. 降低外食/加工食品的攝取

外食中有相當數量的添加物與加工食品。根據調查發現，現代人每日飲食中有近成熱量來自加工食品。

美國國立衛生研究院的研究發現，經常吃超加工食品會讓人食慾增加，平均每天多吃500卡。多吃自家煮食的食物，除了可減少攝取加工食品，並且避免無意識地吃下多餘熱量。

6. 隨身攜帶健康零食

三餐之外，隨身帶點健康的零食，能避免長時間空腹、幫助維持血糖穩定。

健康的零食例如：蔬菜棒、各式堅果類、蒟蒻等，或是優格，熱量約介於130～250卡，

除了含有能夠抗發炎、調節免疫的Omega-3之外，還含有豐富的礦物質鈣、鎂、鉀，能夠幫助血壓的下降。

7. 多走路

減重最好能保持運動習慣，走路是最佳幫手。美國人體運動學教授愛德華發現，一天走路超過8,000步者，能促進脂肪代謝的效果；

另外經常保持在活動狀態對於身體健康更有幫助，因此最好每天可以利用上班前或下班後散步半小時 ，

或是在飯後利用洗碗、打掃、做家事等簡單的活動，幫助自己保持在活動的狀態中。

減重後不復胖的秘訣

許多人在辛苦減重後不久就迎來了復胖，其實一切有跡可循，就如同我們第一段所說的，身體具有多重的保護機制，

如果以節食做減重並無法維持長久的良好體態，而相反的，若減重後即恢復暴飲暴食、不佳的飲食型態，仍然會使體態恢復到往常的。

另外，減重後持續規律的運動習慣是不可或缺的，因運動是提升、維持代謝率最佳的手段，藉由肌力訓練提升肌肉量，從而才能提升靜態時的熱量消耗，

如同所謂的「被動收入」般，讓身體肌肉自己為你消耗熱量、提升代謝，使得整體體質更能趨向不易復胖的狀態。