說到與骨骼相關的營養素，我們首先想到的一定就是鈣質。

的確，鈣質是如此重要，但只有補鈣效用會比較有限，若能均衡攝入其他微量元素結合，則能發揮加乘的效果。

大多數人都很清楚，良好的營養和均衡的飲食對人的整體健康相當重要。同樣的，飲食，運動和保持健康體重對骨骼健康也非常重要，

適當的營養素有助於維持骨骼發育；降低骨骼損傷、關節疼痛和肌肉發炎的問題。

全身的骨骼，肌肉和其他結構都需要適當的營養，以保證足夠堅固以支撐整個身體並能執行其他功能。

通常，建議在日常飲食中添加以下對骨骼保養非常有益的營養物質。

 

 

(圖片來源:Freepik)

 

 

選擇正確的食物，保證最佳的營養

均衡飲食、充分的維生素和營養成分攝取，可以為骨骼、肌肉和其他結構添加修補的材料，使其發揮正常生理機能與減少骨質相關問題。

雖然健康的飲食已經提供眾多維生素和營養物質，但以下的維生素或微量元素作為提供營養的健康選擇，可以直接有利於骨骼的發育及保養。

 

鈣， 作為最重要的礦物質，對骨骼健康非常重要，可幫助各年齡階段，尤其是在老年時保持必要的骨含量。足夠的鈣攝入對於幫助預防骨質疏鬆症非常重要。

骨質疏鬆症是一種骨骼變脆弱為特徵的疾病，可能產生腰背疼痛甚至導致身體骨折。

 

然而，單獨的補鈣，並不能強壯骨骼。因為，儘管鈣質充分攝入，但骨質疏鬆症仍然高發，

這就能證明單獨的補鈣並不可行。鈣必須與強壯骨骼的其他營養物質一起均衡攝入。

 

很多食物含有鈣質，最常見的包括乳製品，如優酪乳，乳酪和牛奶。

 鈣的其他常見來源包括深綠葉蔬菜，如甘藍菜和青菜，許多豆類，某些種類的魚如沙丁魚和鮭魚，以及各種其他食物如杏仁，柳丁，豆腐。

 

鎂， 是骨基質結構中的主要成分，人體內的300個生化反應需要鎂的參與。如果血鎂水準下降，骨骼中的鎂就會被釋放。

鎂缺乏很常見。保持鎂元素的充分攝入，可以説明維持骨密度並防止背部問題，同時也有助於放鬆和收縮肌肉，提供脊柱足夠的支撐。

鎂通常存在于綠葉蔬菜，魚，豆，堅果，全穀物，優酪乳，梨，香蕉和黑巧克力（可可含量在70%以上）。

 

 

維生素D 能幫助人體吸收鈣，對骨骼健康的發育至關重要。 沒有足夠的維生素D，骨骼變薄，變脆或畸形。維生素D缺乏也很常見。

維生素D僅存在於少量食物中，包括高脂肪含量的魚類（鮭魚），肝臟（或鱈魚肝油）和蛋黃。在美國，往往會在牛奶和一些穀物，

果汁和麵包內添加更多維生素D。當然可以透過額外補充維生素D以及多曬太陽的方法達成。

 

 

維生素K2 在體內主要進行合理分配鈣的作用。骨骼和軟組織中的鈣含量，都由維生素K進行調節。

因此，對於健康的骨骼代謝至關重要，而且食物中通常都比較缺乏維生素K2。

維生素K2和鈣的組合起到維護全身骨骼和整個身體健康的作用。 維生素K1是維生素K的植物形式，由體內幫助消化的細菌轉化為維生素K2。

維生素K2存在於肉類，乳酪，蛋黃和其他乳製品中或是發酵食物如奶酪，豆製品豆豉，納豆（日本傳統大豆食品）和酸菜等，

維生素K1位於綠葉蔬菜如菠菜，甘藍菜和西蘭花中。

 

 

維生素C 是形成膠原蛋白的必要元素，膠原蛋白連接人體的各種組織，大量存在於骨骼，肌肉，皮膚和肌腱中，

維生素C與膠原蛋白的關係就如同鋼筋與水泥，如同下圖：

 

足夠的維生素C除了對肌肉、韌帶和骨骼損傷後的癒合十分重要之外，

同時它也是一個強大的抗氧化劑，可協助體內對抗自由基、消炎。

維生素C存在於水果中，如草莓，奇異果和柑橘類水果（橘子，芭樂，葡萄柚）以及許多蔬菜如番茄，花椰菜，菠菜，紅辣椒和紅薯。

 

 

蛋白質 是骨骼的重要組成部分，但因為注意力都放在微量元素，而很容易被忽略。 蛋白質是身體結構的關鍵組成部分，

因此日常攝入對於軟骨，軟組織和骨骼的癒合和修復至關重要。 蛋白質也在消化和免疫系統的功能中發揮關鍵作用。

膠原蛋白占到骨骼重量的30％。膠原蛋白的形成需要定期補充氨基酸以及足夠的維生素C。

 

 

葡萄糖胺 是一種氨基酸，它可以在軟骨和結締組織中找到。 軟骨素存在於結締組織，經常和葡糖胺一起被攝入。

 

 

維生素B12 為人體內成骨細胞形成以及紅血球細胞形成的重要成分，與巨球性貧血及骨質疏鬆有關。

維生素B12多存在於蛋類，魚類，禽類或肉製品等動物蛋白質，牛奶，優酪乳等乳製品中也含有許多。

不過在植物中，維生素B12含量極少，因此許多純素食者在健康檢查報告會顯示出維生素B12缺乏，建議素食者應考慮額外補充以預防貧血。

 

 

鐵 在膠原蛋白的形成以及維生素D的轉化中起作用。 它也是血紅蛋白和肌紅蛋白的組成成分，

這兩種蛋白質負責將氧氣輸送到身體各組織，包括全身的骨骼組織中。

嚴重的鐵缺乏並不多見，但可能導致貧血。通常，對骨骼來說，鐵雖然不是關鍵營養物質，但卻可以促進其他系統的發育。

許多肉製品中含有鐵，如肝，豬肉，魚和貝類，紅肉和家禽; 綠葉蔬菜; 扁豆，豆類，大豆，雞蛋和全穀物等。

 

 

適時補充營養品

吃原型食物固然是最好，但有時會因種種因素與考量，使得並不是每天都能吃到全面營養素，

例如：三餐在外用餐的外食族、精打細算三餐費用的小資族、三班制的輪班族…等，

因此保健營養品即是在此刻可能有攝取的必要性。

 

不過事實上，在全民健康意識抬頭下，現在許多人也開始注重自己吃的食品成分，

如：是否有許多額外的添加物？所含有的維生素萃取自何物？是否含有大量化學成分？

因此保健品使用的原料也逐漸偏向少添加、植物性、少負擔等。

 

就像市面上鈣的來源有分化學合成及天然萃取，

例如：海藻鈣，即是從海洋中天然紅藻萃取提煉的，

含有32%的鈣及2%的鎂，人體生物利用率也是比碳酸鈣來的好。

 

在這邊要呼籲大家，市面上產品眾多，大多商家是利益導向，真正為使用者著想的品牌非常少，

因此怎麼挑、怎麼選務必在購買前做好功課。

 

 

 

如果不能通過日常食物補充足夠量的維生素和營養物質，在專業來看，

建議可以攝取營養補充品來彌補日常所需的不足。