研究發現，與那些在晚餐時吃進大部分熱量的人相比，在早餐時攝取更多熱量的人的體重減少更多。越晚的進食時間和卡路里分配，對體重和新陳代謝具有負面影響。

 

 

 

 

要有足夠的蛋白質，目前研究指出，蛋白質是最能產生飽足感的關鍵成份，相較於碳水化合物，蛋白質在胃的消化時間長，可以維持長時間的飽腹感，同時還會刺激飽足感賀爾蒙分泌，如 PYY、GLP-1 等，讓大腦接收到「吃飽了」的訊號，帶來飽足感，進而降低對食物的渴望。

高纖食物可增強飽足感，膳食纖維含量高的食物，需要花更多的時間來咀嚼，細嚼慢嚥可以刺激腦部的飽食中樞，增加飽足感，減少熱量攝取。

熱量密度低、高水分的食物。食物水分越多，熱量密度就會越低，且通常含有較多的纖維以及較少的脂肪，可以佔據胃部空間，吃下大份量食物的同時也不必擔心攝取過多熱量。

 

 

 

 

馬鈴薯：在一項飽足感指數研究中，水煮馬鈴薯被列為飽腹感第一名的食物。

魚：魚類是低脂且優質蛋白質的好選擇，建議以清蒸、烤、乾煎的方式烹調。

燕麥：有豐富的膳食纖維及營養素，吸水後會膨脹成兩倍大，可以提供飽腹感。但是要避免加工程度高的沖泡式燕麥，大多都會添加玉米澱粉、香料等，比較容易發胖。

 

 

 

A satiety index of common foods

Timing of food intake: Sounding the alarm about metabolic impairments? A systematic review

Gastrointestinal satiety signals in humans — Physiologic roles for GLP-1 and PYY ? Citrus Flavonoids as Promising Phytochemicals Targeting Diabetes and Related Complications: A Systematic Review of In Vitro and In Vivo Studies