說到與骨骼相關的營養素,我們首先想到的一定就是鈣質。

的確,鈣質是如此重要,但只有補鈣效用會比較有限,若能均衡攝入其他微量元素結合,則能發揮加乘的效果。

大多數人都很清楚,良好的營養和均衡的飲食對人的整體健康相當重要。同樣的,飲食,運動和保持健康體重對骨骼健康也非常重要,

適當的營養素有助於維持骨骼發育;降低骨骼損傷、關節疼痛和肌肉發炎的問題。

全身的骨骼,肌肉和其他結構都需要適當的營養,以保證足夠堅固以支撐整個身體並能執行其他功能。

通常,建議在日常飲食中添加以下對骨骼保養非常有益的營養物質。

 

 

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選擇正確的食物,保證最佳的營養

均衡飲食、充分的維生素和營養成分攝取,可以為骨骼、肌肉和其他結構添加修補的材料,使其發揮正常生理機能與減少骨質相關問題。

雖然健康的飲食已經提供眾多維生素和營養物質,但以下的維生素或微量元素作為提供營養的健康選擇,可以直接有利於骨骼的發育及保養。

 

, 作為最重要的礦物質,對骨骼健康非常重要,可幫助各年齡階段,尤其是在老年時保持必要的骨含量。足夠的鈣攝入對於幫助預防骨質疏鬆症非常重要。

骨質疏鬆症是一種骨骼變脆弱為特徵的疾病,可能產生腰背疼痛甚至導致身體骨折。

 

然而,單獨的補鈣,並不能強壯骨骼。因為,儘管鈣質充分攝入,但骨質疏鬆症仍然高發,

這就能證明單獨的補鈣並不可行。鈣必須與強壯骨骼的其他營養物質一起均衡攝入。

 

很多食物含有鈣質,最常見的包括乳製品,如優酪乳,乳酪和牛奶。

 鈣的其他常見來源包括深綠葉蔬菜,如甘藍菜和青菜,許多豆類,某些種類的魚如沙丁魚和鮭魚,以及各種其他食物如杏仁,柳丁,豆腐。

 

, 是骨基質結構中的主要成分,人體內的300個生化反應需要鎂的參與。如果血鎂水準下降,骨骼中的鎂就會被釋放。鎂缺乏很常見。保持鎂元素的充分攝入,可以説明維持骨密度並防止背部問題,同時也有助於放鬆和收縮肌肉,提供脊柱足夠的支撐。

鎂通常存在于綠葉蔬菜,魚,豆,堅果,全穀物,優酪乳,梨,香蕉和黑巧克力(可可含量在70%以上)。

維生素D 能幫助人體吸收鈣,對骨骼健康的發育至關重要。 沒有足夠的維生素D,骨骼變薄,變脆或畸形。維生素D缺乏也很常見。維生素D僅存在於少量食物中,包括高脂肪含量的魚類(鮭魚),肝臟(或鱈魚肝油)和蛋黃。在美國,往往會在牛奶和一些穀物,果汁和麵包內添加更多維生素D。當然可以透過額外補充維生素D以及多曬太陽的方法達成。

維生素K2 在體內主要進行合理分配鈣的作用。骨骼和軟組織中的鈣含量,都由維生素K進行調節。因此,對於健康的骨骼代謝至關重要,而且食物中通常都比較缺乏維生素K2。

維生素K2和鈣的組合起到維護全身骨骼和整個身體健康的作用。 維生素K1是維生素K的植物形式,由體內幫助消化的細菌轉化為維生素K2。

維生素K2存在於肉類,乳酪,蛋黃和其他乳製品中或是發酵食物如奶酪,豆製品豆豉,納豆(日本傳統大豆食品)和酸菜等,維生素K1位於綠葉蔬菜如菠菜,甘藍菜和西蘭花中。

維生素C 是形成膠原蛋白的必要元素,膠原蛋白連接人體的各種組織,大量存在於骨骼,肌肉,皮膚和肌腱中,也是促進細胞轉變為組織過程中的一個重要成分。 它具有抗氧化劑的作用。足夠的維生素C攝入對於肌肉,肌腱,韌帶和骨骼損傷後的癒合以及保持骨骼強健也十分重要。

維生素C存在於水果中,如草莓,奇異果和柑橘類水果(橘子,芭樂,葡萄柚)以及許多蔬菜如番茄,西蘭花,菠菜,紅辣椒和紅薯。

蛋白質 是骨骼的重要組成部分,但因為注意力都放在微量元素,而很容易被忽略。 蛋白質是身體結構的關鍵組成部分,因此日常攝入對於軟骨,軟組織和骨骼的癒合和修復至關重要。 蛋白質也在消化和免疫系統的功能中發揮關鍵作用。

膠原蛋白占到骨骼重量的30%。膠原蛋白的形成需要定期補充氨基酸以及足夠的維生素C。

葡萄糖胺 是一種氨基酸,它可以在軟骨和結締組織中找到。 軟骨素存在於結締組織,經常和葡糖胺一起被攝入。

維生素B12 為人體內成骨細胞形成以及紅細胞形成的重要成分。維生素B12缺乏性貧血與骨質疏鬆有關。

維生素B12存在於蛋類,魚類,禽類或肉製品等動物蛋白質,以及牛奶,優酪乳和乳酪等乳製品中。 由於維生素B12在植物中未發現,素食者應考慮額外補充以預防貧血。

 在膠原蛋白的形成以及維生素D的轉化中起作用。 它也是血紅蛋白和肌紅蛋白的組成成分,這兩種蛋白質負責將氧氣輸送到身體各組織,包括全身的骨骼組織中。

嚴重的鐵缺乏並不多見,但可能導致貧血。通常,對骨骼來說,鐵雖然不是關鍵營養物質,但卻可以促進其他系統的發育。

許多肉製品中含有鐵,如肝,豬肉,魚和貝類,紅肉和家禽; 綠葉蔬菜; 扁豆,豆類,大豆,雞蛋和全穀物等。

 

維生素和營養素的其他來源,如果不能通過日常食物補充足夠量的維生素和營養物質,通常建議可以採取攝入營養補充品來彌補日常所需的不足。